Warta

Barbell mangrupikeun jinis alat kabugaran anu kami anggo nalika ngalatih otot.Dibandingkeun sareng dumbbells, alat ieu langkung beurat.Pikeun latihan anu langkung saé, urang sering nganggo sababaraha gerakan kabugaran klasik tina barbell.Janten anjeun terang naon gerakan klasik kabugaran barbell?

A tarik teuas
Posisi barbel di antara suku anjeun.Tetep suku anjeun hip-lebar eta.Manteng wilah taktak anjeun ku bending hips anjeun sarta gripping bar jeung leungeun Anjeun rubak taktak eta.Nyokot napas jero, nurunkeun hips anjeun sarta tighten tuur anjeun dugi anak sapi anjeun nyabak bar.Ningali ka luhur.Tetep dada anjeun nepi, arch deui anjeun, sarta nyorong bar nepi ti heels Anjeun.Nalika bar luhureun tuur anjeun, tarik bar deui, wilah taktak digambar babarengan, sarta nyorong hips anjeun ka hareup ka arah bar.

Barbell bangku pencét datar
Ngagolér dina bangku datar, make cekelan tengah, cabut barbell tina rak, tahan eta pageuh tur angkat luhureun beuheung anjeun.Ieu gerakan ngamimitian anjeun.Dimimitian dina posisi awal, inhale jeung lalaunan nurunkeun bar nepi ka némpél tengah dada anjeun.Reureuh sakeudeung, angkat bar deui ka posisi awal, sarta gempur, fokus kana ngagunakeun otot dada anjeun.Nalika anjeun ngahontal luhureun push, tetep leungeun anjeun tetep sarta squeeze dada anjeun saloba mungkin, reureuhan, sarta lalaunan nurunkeun deui.Perlu dicatet yén nalika bangku mencét, upami beuratna ageung, batur kedah ngabantosan, atanapi gampang luka.Beginners disarankan pikeun ngamimitian latihan ti bar kosong.

Baris barbel
Latihan klasik nyaéta nyekel barbell (korma ka handap), tuur rada ngagulung, bending ka hareup, ngajaga tonggong anjeun lempeng.Nuluykeun nepi ka tonggong anjeun ampir sajajar jeung lantai.Tip: Tingali lempeng ka hareup.Panangan anu nyekel barbell kedah ngagantung sacara alami, jejeg lantai sareng awak.Ieu posisi awal aksi.Jaga awak anjeun tetep, gempur sareng tarik barbell.Tetep siku anjeun caket kana awak anjeun sareng tahan bar ukur nganggo panangan anjeun.Dina puncak kontraksi, tighten otot deui anjeun sarta tahan sakedapan.

Barbell squat
Pikeun alesan kaamanan, éta pangalusna pikeun ngalatih dina rak squat.Pikeun ngamimitian, nempatkeun barbell dina rak luhureun taktak anjeun.Teundeun korsi datar atawa kotak tukangeun anjeun.Korsi datar ngajarkeun anjeun kumaha carana nyorong hips anjeun deui sareng kumaha carana ngahontal jero anu dipikahoyong.Angkat barbell kaluar rak ku duanana leungeun, ngagunakeun duanana suku jeung ngajaga awak anjeun lempeng.Lengkah kaluar rak jeung nangtung jeung suku anjeun rubak taktak eta, toes rada nunjuk ka luar.Salawasna nunjuk sirah anjeun ka hareup, sabab nempo ka handap bisa maledog anjeun kaluar kasaimbangan sarta goréng pikeun ngajaga tonggong anjeun lempeng.Ieu posisi awal aksi.Lalaunan nurunkeun bar, tuur ngagulung, hips deui, ngajaga sikep lempeng, sirah ka hareup.Nuluykeun squat dugi hamstring aya dina anak sapi.Ngambekan bari anjeun ngalakukeun bagian ieu.Nalika anjeun ngambekan, angkat bar kalayan kakuatan antara suku anjeun, lempengkeun suku anjeun, manteng hips anjeun, sareng balik deui ka posisi nangtung.